Vaš odgovor na stresore u Vašem životu mogu imati osjetan uticaj na Vaše iskustvo stresa.

Sledeće osobine i načini gledanja na svet imaju poseban i značajan uticaj. Pronađite načine kako možete " osloboditi" stres i kako se možete osloboditi od stresa koristeci Vaš UM.

Saznajte kako je Vaš um stvorio stres.

Osobine i stavovi :

Perfekcionizam
Tip ličnosti A
Pesimizam
Vanjsko mesto kontrole
Jadna ili bedna komunikacija
Ovisno ili nezdravo ponašanje
Ljutnja i bes
Ruminacija - preživanje i opsesija
Uvrnuto mišljenje

Ruminacija (preživanje, razmišljanje )

Kako ruminacija utiče na vaš život

Evo kako ruminacija pogoršava Vaš nivo stresa

Da li ste ikad bili stresirani na čitav dan jer niste mogli a dane mislite o nečemu nekorektnom što se desilo jutros ? Ili prošle sedmice ? Ova ljudska tendencija da bude opsednut, pokušavajući da razreši i izbaci stvari iz sebe, je uobičajena. Kada ove misli postanu vrlo negativne i kao Vaša sklonost, onda je to ruminacija.

Nešto o ruminaciji

U ruminaciju su uključeni dva odvojena odraza - refleksija i "sklonost" ka razmišljanju.
Refleksija , kao dio ruminacije, može Vam, u stvari, pomoći i odvesti Vas do rešenja problema. Takođe Vam može pomoći i refleksija na izvesne događaje tako što ćete procesirati jake emocije koje su povezane sa tim događajem. Uopšte, ruminacija i sklonost ka izdvojenom razmišljanju koju ruminacija stvara , su povezani sa manje proaktivnim ponašanjem i sa više negativnim raspoloženjem.

Ko-ruminacija, je kada Vi nanovo upropaštavate svoj život i odnose tako što sa prijateljima razglabajući o nečemu do "smrti" a to i Vama i Vašim prijateljima takođe donosi još stresa.
Ukratko, ako se nađete da to stalno ponavljate u Vašem UMU i zadržavajući se na nepravednosti toga , razmišljajući šta ste trebali učiniti ili ne, a bez odgovarajuće akcije, Vi ćete se samo osjećati još stresnije. I Vi ćete samo osjećati posljedice ruminacije.

Cijena Ruminacije

Ruminacija na čudan način može biti neodoljiva, i može Vam ukrasti i sat vremena Vaše pažnje pre nego shvatite da ste opsjednuti. Ruminacija će Vam podijeliti Vašu pažnju i ima nekoliko negativnih efekata.

Stres

Nekoliko najprodavanijih knjiga o stresu nude metode kako se mogu drastično skratiti i presjeći ruminacije koje Vas vode u stresna stanja. To su Negativni okviri UMA ( duše, duha, mentaliteta aparata, Vaše samosvesti ). Studije pokazuju da ruminacija izaziva podizanje kortizola, kao fizička reakcija -- tenzija, na stres od ruminacije .

Očekivano, ruminacija ima negativni uticaj ili proizvodi još više depresivna ( tugovitost, žalost ... ) i nesretna raspoloženja. Ne samo da nije ugodna nego , na osnovu onoga što znamo o optimizmu i pesimizmu, proizvodi čitav set posljedica.

Manje proaktivno ponašanje

Dok ljudi mogu dospeti u ruminacioni okvir svog UMA sa namjerom da prođu kroz problem i iznađu rešenje , studije su pokazale da EKSCESIVNA RUMINACIJA je povezana sa manje proaktivnim ponašanjem, i sa odustajanjem od problema i sa još dubljim negativnim stanjima. Ovo znači da je ruminacija spirala negativnosti.

Self Sabotaža

Studije su povezale ruminaciju sa negativnim kopiranjem ponašanja, opijanje i sl. što uvećava stres, održavajući negativni i destruktivni ciklus.

Tipovi Self-sabotaža

Hipertenzija

Postoji povezanost između ruminacije i hipertenzije. Ruminacija može da produži reakciju-odgovor na stres, što uvećava negativni uticaj stresa na SRCE. Zbog zdravstvenog rizika, ključno je naći način borbe protiv ruminacije kao i zdrave strategije za podnošenje i oslobađanje od stresa, i to tako da nastavite sa ostvarenjem Vašeg glavnog cilja - da budete zdraviji.

Tip Ličnosti A

Više od 50 godina se izučava Tip A. Većina ljudi zna da je Tip A u vezi sa takmičenjem i opsjednutušću poslom ili nečim drugim i da su oni u povećanom riziku po zdravlje.

Osobine Tipa A - ponašanje

Ključne osobine :
Termin "Tip A" se često upotrebljava bez dubljeg značenja, npr. za nestrpljive i nepristojne. Drugi vide "Tip A" u ljudima koji mnogo rade. Najviše ljudi vidi "Tip A" kao osobu koja se nadmeće, takmiči.
Po studijama , sledeće su osobine "Tip A" :
Hitnost i nestrpljivost, demonstrirana od ljudi koji ,između ostalog, postanu frustrirani dok čekaju u redu , upadaju u reč, govore i hodaju brzo, i uvjek su bolno svesni vremena i koliko ga malo imaju.
Slobodno-lebdeće neprijateljstvo i agresivnost, nestrpljenje, nepristojnost, uznemirenost zbog sitnica i "kratki fitilj", je ponašanje tipično za "Tip A".

Tip A" uključuje :

Nadmetanje
Jaka orijentacija ka postignućima

Neke fizičke osobine koje su rezultat stresa i ponašanja "Tipa A" :

Tenzija lica (stegnute usne i vilice)
Praskanje jezikom i škripanje zubima
Tamni krugovi oko očiju
Znojenje lica ( iznad usana i/ili čelo)

Posljedice

Takvo višegodišnje ponašanje dovodo do viška stresa a uobičajene posljedice su :

Hipertenzija - povišeni krvni pritisak - srčana oboljenja ...

Poslovni stres - Tip A se često nađe u vrlo zahtevnom poslu ali ponekad i posao stvori ponašanje "Tipa A", što izaziva metabolički sindrom i mnoge druge komplikacije zdravlja.

Društvena izolacija : "Tip A" često otuđuje ljude, te ga ljudi i izbegavaju. Provodi previše vremena na poslu a premalo se bavi svojim društvenim relacijama te je u riziku od društvene izolacije i uvećanju stresa zbog samoće.

Fiksirane osobine vs. situacionih rekacija :

Dok su mnoge osobine urođene, kao što je ekstroverzija, većina istraživača vjeruje da su osobine "Tip A" više reakcija na faktore iz okoline, ili tendencije prema nekim ponašanjima, i prožete su kulturom i strukturom posla. Npr. posao postavlja hitne i teške zadatke. Na nekim poslovima su ljudi izloženi kazni ili otkazu i sl.

Dodatni poslovi kreiraju još stresa, praveći im nestrpljivost, uvećanje stresa, i sve su bliži "Tipu A".

Drugi ljudi imaju prirodnu tendenciju "Tipa A" prema svojoj intenzivnosti ali ova tendencija može biti pogoršana stresom iz okoline ili ublažena svesnim naporom i promjenama u stilu življenja.

Kako podnositi "Tip A"

Šta se može učiniti za "Tip A":
Na sreću, osobine kao što su optimizam ili uglađenost , mogu izmeniti "tip A".

Načini na koje se mogu promeniti i omekšati "Tip A"

Promeniti svoj radni život

Mjenjajte neke faktore u Vašem radnom životu tako da bude manje stresa , više nagrađivanja i manje prohteva.

Mjenjajte obrasce mišljenja : vježbanjem, Vi možete promeniti Vaše obrasce mišljenja ka pozitvnijim, sa kojima ćete razviti više pouzdanja u sebe i okolinu i tako ćete smekšati tendencije "Tip A". Pretvarajte-glumite se dok takvi zaista ne postanete : ponekad se mogu uvesti novi obrasci ponašanja. Čak iako se ne osjećate mirno i spokojno, ako napravite svestan izbor da pokušate se usporiti i da budete više strpljivi sa ljudima, takvo ponašanje će vam vjerovatno postati običaj i biće Vam sve lakše. ( Napomena : ovo ne znači da ne znate šta osjećate ili da sputavate Vaše emocije sve dok ne eksplodirate , već da se fokusirate na pravljenje stvarnih promena u skladu sa Vašim emocijama i orijentacijama-tako ćete brže napredovati).

Započnite žurnal : Praksa čuvanja žurnala je dokazano dobra za nivo stresa i opšte zdravlje. To je pomoć da omekšate Vaš "Tip A" pogotovu ako to učinite pošteno.
Sledeći načini su naročito dobri da iskoristite Vaš žurnal kao instrument promena :
Upisujte podatke koliko ste puta izgubili temperament, ponašali se nepristojno prema ljudima ili ste bili preplavljeni frustracijama. Budite više svesni Vaših tendencija i koji su Vaši "okidači" , mogu biti vrijedan korak ka izmenama Vaših obrazaca. Pišite o Vašim emocijama. Ovo Vam pomaže da ih procesirate i oduzmete im intenzivnost, tako da ćete biti manje preplavljeni jakim emocijama.
Pišite o rešenjima. Rešavajući probleme na papiru - istresite to na papir ( što je bolje i zdravije nego da to učinite samo u Vašoj glavi ) će Vam pomoći da ponovi promislite o starim rešenjima i idejama, te ih popravite i izbošljate.

Suočite se sa Vašim strahovima : ovo možda zvuči ludo ali to je dobar način da preradite prošle A tendencije a svrha je da sebi date ekstra dozu onoga što Vas je frustriralo i da sebi dokažete da sve te frustracije i nisu toliko loše. Na primjer, da uđete u duži red u trgovini što će Vas nesvesno primorati da budete strpljiviji, posle, u kraćem redu).

Napravite igru : Na cesti punoj saobraćaja, prebrojavajte "idiote". Ovo može biti uopšte primenjeno. Ako primetite koliko je frustrirajućih stvari koje možete razigrano evidentirati, Vi ćete se radovati svim tim ljudskim kapricima.

Vježbe disanja : Idući put kad Vam dođe da "puknete" ili vrisnete ili zagalamite , udahnite duboko i naprosto, izdahnete vazduh. Nekoliko sporih udisaja-izdisaja može učiniti čudo. Naučite vežbe disanja i imaćete instrument za oslobađanje stresa koji možete bilo gde i bilo kada upotrebiti !

Volite Vaše kućne ljubimce : Ljubimci imaju svoj stres menadžment i zdravstvene dobitke, i mogu Vam pružiti dodatnu mirnoću. Šetajte Vašeg psa - to mu je opuštajuće a možda se i upoznate sa nekim. Voleći Vašeg ljubimca bezuslovno, Vi se spajate sa najhumanijim delom Vašeg bića. Čak i posmatranje akvarijuma je pozitivna mjera za smanjenje krvnog pritiska.

Vrtlarstvo : Izlazak na sunce, uljepšavanje vrta i kontakt sa prirodom je vrlo dobar način da se smanji stres. Odgovarajući napori će da ukrote tenziju i smekšati Vaše "A" tendencije.

Šta ako niste "A" tip a morate se suočiti sa takvim ? Vježbanje uglađenosti i tehnike zdravog rešavanja konflikata, će Vam pomoći da očuvate izobilje Vašeg zdravlja i da ne budete pregaženi "Tipom A".

Kako mesto unutrašnje kontrole može da vodi ka oslobađanju od stresa
Oni koji osjećaju da kontrolišu svoje okolnosti, imaju manje stresa (interno mjesto kontrole)

Termin "mjesto kontrole" odgovara Vašem osećanju da li je Vaš život kontrolisan Vama ili nekom silom izvan Vas. Oni sa unutrašnjim centrom kontrole osećaju da imaju izbor u svom životu i kontrolu nad okolnostima. Obrnuto, oni koji to nemaju, više se osećaju da su u milosti i nemilosti okolnosti i događaja. Kao što možete pogoditi, ljudi sa unutrašnjim centrom kontrole su srećniji, slobodniji i manje stresni. Oni takođe uživaju bolje zdravlje ( zato što ne osećaju hronični oštećujući stres usljed bespomoćnosti ) , i zadovoljniji su sa životom, uopšte.

Oni sa vanjskim centrom kontrole su podložniji depresiji i mnogim drugim problemima i imaju tendenciju da se očuvaju u takvim okolnostima i situacijama što će ih dodatno napuniti stresom usljed nemoći da zaista promene svoje okolnosti .

Vaše mesto kontrole može biti izoštreno događajima iz djetinjstva ili posle (kada ste imali uticaja na okolinu te Vam je to dalo osećanje kontrole nad okolnostima - moć ili kada niste imali jak uticaj - osećanje nemoći ) i stvorili ste stalne i običajne obrasce mišljenja . Ako osjećate da bi se Vaše mjesto kontrole moglo promeniti , ove tehnike Vam mogu pomoći.

Kada mislite o svom životu , vrlo je moguće da Vaš um igra trikove sa Vama te Vam to može uvrnuti pogled. Kognitivne-spoznajne distorzije -- tamo gdje Vaš Um stavlja "krug" na događaj o kojem mislite, i daje ne baš objektivne interpretacije Vašem iskustvu -- to se događa svo vreme.

To je vrlo uobičajeno za ljude sa depresijom i drugim poremećajima raspoloženja. Aaron T. Beck je stvorio teoriju saznajne distorzije 1960.g. i mnogi terapeuti od tada pomažu ljudima da žive pozitivniji život tako što će ljudi "uloviti" saznajnu distorziju i ispraviti je. Ova terapija se zove saznajna terapija i vrlo je uspešna i brza. Kada znate šta tražite, postaje relativno lako markirati kognitivnu distorziju. Samostalno-bez terapeuta je teže ali je moguće. Ovaj metod, uglavnom, donese pozitivnu promenu u načinu na koji doživljavate stresore u vašem životu. Zanimljivo je da ovaj metod može da radi na Vašu prednost. Ključno je da na vrijeme prepoznate saznajnu uvrnutost i da je ispravite na odgovarajući način.

Kognitivna distorzija i stres - kako kognitivna distorzija može nahraniti stres

Evo 10 najuobičajenijih i zvanično priznatih saznajnih distorzija, sa primjerima kako oni su povezani sa stresom. Možda ćete se smijati kada prepoznate neke od njih. Ako, u sledećim danima, potražite i nježno ih ispravite , Vi ste na putu da umanjite reaktivitet na stres u Vašem životu.

1. Sve ili ništa razmišljanje je glavni krivac kada ljudi razmišljaju u ekstremima, bez sivih zona i "srednjeg terena". Sve-ili-ništa mislioci često upotrebljavaju reči "nikad" i "uvek" kada nešto opisuju , "Uvek se zaglavim u saobraćaju!" . Ova vrsta razmišljanja može uvećati stres, čineći da problemi postaju veći nego što zaista jesu.

2. Previše uopštavanja - je tendencija da se uzme izolovani događaj i da se zaključi da će tako biti uvek. Npr, susret sa vrlo neljubaznim prodavačem može inicirati vjerovanje da su svi prodavači nepristojni i grubi i da će svaka iduća kupovina biti stresno iskustvo.

3. Mentalni Filter - Oni koji upotrebljavaju mentalni filter , u stvari, imaju distorziju odabira, jer imaju tendenciju da na pozitivan događaj gledaju negativno. Sve stvari mogu da budu pozitivne ali ljudi sa mentalnim filterom će naći nešto - oni operišu pod uticajem svog filtera - negativno. ( Na ovo dodajte previše uopštavanja i sve-ili-ništa razmišljanje i imate recept za jak stres ).

4. Diskvalificiranje pozitivnog - je slično mentalnom filtriranju , oni koji diskvalifikuju pozitivne tendencije i tretiraju ih kao "slučajan događaj" su odani negativnom svetu i setu negativnih očekivanja . Jeste li ikad pokušali pomoći prijatelju da reši neki problem? I na svu Vašu pomoć on bi imao hiljadu "ali".

5. Skakanje ka zakljuccima - Ljudi ovo često rade. Radije će to nego da im evidencija donese logičke zaključke. Oni podese svoje poglede na zaključak ( često negativnom) i traže evidenciju koja ga i potkrepljuje, ignorišući evidenciju koja je suprotna. Dijete koje odluči ga svi u razredu mrze i "zna" da se svi samo fino ponašaju prema njemu jer moraju je klasična skakanje ka zaključcima. Ovakve osobe često se služe "čitanjem uma" ( iz kojeg oni znaju prave intencije drugih bez dijaloga sa njima) kao i predviđanje budućnosti za koje oni vjeruju da su tačna.I odrasli čine isto.


Kognitivne distorzije i negativni obrasci mišljenja su uobičajeni, i oni nas "primoravaju" da izražavamo stres i drže nas zaglavljene.

5 najraširenijih negativnih obrazaca mišenjenja i objašnjenja kako oni doprinose stresnom stanju

Negativni Obrasci Mišljenja - 5 Saznajnih Distorzija i Obrazaca Negativnog Mišljenja

Evo još 5 negativnih obrazaca mišljenja :

1) Minimizacija i Magnifikacija : Slične su mentalnom filteru i diskvalifikovanju pozitivnog , ova distorzija uključuje jače isticanje negativnih događaja a manje pozitivnih.

Drugačija forma ove distorzije je poznata kao katastrofiranje, u kojem osoba negativno zamišlja i onda očekuje najgori scenario. To vodi ka mnogo stresa.

2) Emocionalno Rezonovanje - Ova distorzija je bliska distorziji skakanju na zaključke i uključuje ignorisanje nekih činjenica kada se prave zaključci. Osoba će razmotriti svoje emocije o nekoj situaciji kao evidenciju a neće objektivno pogledati u činjenice. “Preplavljen sam problemima i nemam sposobnost rešavanja istih. ” ili “Ljut sam na tebe; dakle ti si u krivu,” su primjeri krivog emocionalnog rezonovanja. Ponašajući se na osnovu svojih uvjerenja doprinose nastanku još više problema.

3) "Trebalo bi" - Izjave - Oni koji se uzdaju u izjave tipa "trebalo bi" imaju tendenciju stvaranja krutih i strogih pravila , oformljenih od njih ili drugih i ta pravila se moraju slediti -- makar u njihovom umu. Oni ne vide fleksibilnost u različitim okolnostima, i stave sebe pod stres razmatranja pokušavajući da živnu i ostvare ono što očekuju od sebe. Ako Vaš unutrašnji dijalog sadrži mnogo izjava tipa "trebalo bi" , onda ste Vi pod uticajem ove kognitivne distorzije.

4) Etiketiranje i de-etiketiranje - Ljudi etiketiraju ili deetiketiraju , po navici će to učiniti vrlo neprecizno (vrlo netačno) ili negativno i o sebi i o drugima. “On je jadnik.” “Ona je lažna.” “Ja sam samo beskoristan i mnogo se brinem.” Ove etikete imaju za cilj da definišu ljude i doprinose jedno-dimenzionalnom pogledu na njih, krčeći put prevelikom uopštavanju. Etiketiranje zatvara ljude u uloge i "zaštićuje" nas da vidimo ljude kakvi jesu, uključujući i nas same. U konfliktu, to su oni ljudi koji govore drugima "ne ovo, ne ono".

5) Personalizacija - Oni koji personaliziraju svoje stresore imaju tendenciju da krive sebe i druge za ono nad čim oni nemaju kontrole , nepotrebno stvarajući sebi stres. Oni krive sebe zbog tuđih akcija ili druge ljude zbog svojih emocija.

Ako Vam je poznata bilo koja od ovih distorzija, je dobro : prepoznavanje vlastite kognitivne distorzije je prvi korak u rešavanju i korigovanju - kognitivnu restrukturaciju.

Kako da brzo reducirate stres sa Karate Disajnom Meditacijom ( )

Ova jednostavna Karate meditacija je brza ali moćna. Kombinuje disanje, za koje je dokazano da ima mnogo značajnih efekata na um, tijelo i raspoloženja, a sa ovom jednostavnom meditacijom pomažete sebi da budete dublje fizički opušteni i mentalno jače centrirani. Bez obzira da li se pripremate za fizičku bitku ili za stresan dan na poslu , ova brza vježba je dokazana da će Vam pomoći da budete opušteni, razdragani, i spremniji za neočekivano.

Jednostavna je a potrebno vrijeme je : 3-10 minuta.

Evo kako se izvodi :

Sjedite u udobnu poziciju.

Većina karatista koristi "seiza" položaj , sa nogama ispod zadnjice, koljena su isturena napred ( kao na slici ), ali je to vrlo neudoban položaj za većinu ljudi. Ako je tako, možete prekrstiti noge ("anza") ili u neku drugu poziciju koja Vam je udobna.

Gledajte ispred sebe, polako zatvarajte oči do pola, a tada gledajte malo ispred sebe i prema dole, očuvajte Vaša leđa uspravna, ramena opuštena, glava uzdignuta, i zatvorenih očiju se fokusirajte prema napred.
Udahnite duboko i neka Vas udah iščišćava ; raširite Vaš stomak; očuvajte ramena opuštena i nemojte ih pomjerati gore-dole; očuvajte tu poziciju i zadržite vazduh dok ne izbrojite do 6.

Izdahnite i ponovite još 2 puta - isto. Oči skroz zatvorite, ako možete.

Onda dišite normalno i fokusirajte Vašu pažnju na disanje.
Udišite kroz nos i izdišite kroz usta, širite stomak na uzdah i ne pomjerajte ramena gore-dole.

Ako Vam misli odlutaju prema stresu (današnjem, jučerašnjem ...) , nježno se refokusirajte prema disanju i ostanite u sadašnjim trenucima.

Osjećajte da vazduh ulazi i izlazi iz Vas.

To je to. Možete ponavljate meditaciju koliko god želite. Trebalo bi da evidentirate da ste opušteniji i da je Vaš um jače i bolje centriran. Uživajte !

Savjeti : Dok dišete , dopustite Vašem stomaku da se širi i umjereno grči. To je bolje nego da se ramena pomjeraju gore-dole.

Ovo disanje je približnije prirodnom disanju i slično je bebinom disanju. Daje Vam povećanje kapaciteta pluća jer iz "zatvorenog" disanja prelazite na "otvoreno" te je tako jača i bolja oksigenizacija krvi. Nemojte disati ni prebrzo ni presporo nego dublje i prirodno.

U početku, moguće je da Vam misli jako lutaju ali neka Vas to ne zabrinjava, nije greška. Kada god evidentirate da Vaše misli lutaju, refokusirajte se na disanje. Lutanja misli će Vam se ponavljati.

Najbolji efekat ima izvođenje u mirnom mjestu.

Sa malo dobre i jake volje , osjećaćete se mnogo zdravije.

By Elizabeth Scott, About.com

Preveo : Srlez